Радуга продуктов, или Цветная диета по-новому

Еда, как мы знаем, не только один из важнейших элементов жизнедеятельности человека, но и одно из удовольствий. При этом не только вкусовых и обонятельных, но и, безусловно, зрительных! На этом основаны многие диеты, в том числе и так называемая цветная. Диета врача-диетолога Дарьи Гавриленко поможет с интересом следить за правильным питанием, вести здоровый образ жизни и избегать многих заболеваний.

— Цветная диета широко известна, и она вполне имеет право на существование, вот только разделять продукты по цветам в течение недели смысла не вижу  — уж лучше, зная свойства того или иного «цветного» продукта, сочетать их в ежедневном рационе для максимальной пользы,— считает врач-диетолог Дарья Гавриленко.  — В день, как известно, нужно съедать не менее пяти порций овощей и фруктов. Это идеальная пища, которая помогает предотвращать сердечные заболевания и инсульты, поддерживать в норме кровяное давление, снижать риск заболевания различными видами рака, защищает от развития катаракты и делает зрение более сильным и острым. Поэтому диетологи советуют включать в диету овощи и фрукты различных цветов, так как этот способ помогает получать наибольшую пользу от продуктов.

Как утверждает наша эксперт, овощи и фрукты очень полезны для нашего организма, так как они были созданы самой природой и богаты различными питательными веществами. В последнее время ученые исследовали те соединения, которые дают фруктам и овощам их особенный цвет. Вот некоторые результаты исследований.

Белые фрукты и овощи

Любая радуга  — это преломление обычного белого цвета, поэтому справедливо начать с овощей и фруктов именно белого цвета! Хотя их не так уж много: чеснок, лук, бананы, грибы, картофель, репа, редька, белый редис, белый баклажан, цветная капуста…

Причиной белого цвета являются фитохимические элементы антоцианы и флавоноиды, которые также являются очень сильными антиоксидантами. Продукты белого цвета, например чеснок и лук, также содержат аллицин, который снижает уровень холестерина и понижает давление.

Аллицин также снижает риск заболевания раком предстательной железы. Белые овощи и фрукты делают иммунитет сильнее и являются отличным источником минерального калия.

Красные фрукты и овощи

Помидоры, красный болгарский перец, клюква, вишня, красный виноград, малина, красная груша, арбуз, розовый грейпфрут, клубника, гранат и другие продукты.

В этих продуктах находятся фитоэлементы, такие как ликопин и антоцианы,— природные пигменты, придающие красную окраску фруктам и овощам. Ликопин, который находится в помидорах, грейпфруте и арбузах, помогает бороться с признаками старения и некоторыми видами рака, особенно с раком предстательной железы.

Продукты из помидоров, например пастеризованный томатный сок, соус, суп и даже кетчуп, содержат специальный вид ликопина, легко усвояемый организмом. Этот вид ликопина жирорастворим, так что блюдо из томатов надо подавать с небольшим количеством масла, в результате чего питательные вещества будут усваиваться лучше.

Антоцианы находятся в клубнике, красном винограде, малине, вишне, красных яблоках и являются превосходным антиоксидантом, который защищает клетки от разрушения. Они также помогают держать под контролем давление и защищают от болезней сердца. Недавние исследования показали, что антоцианы, содержащиеся в вишне, обладают противовоспалительным эффектом, а поэтому могут помочь страдающим от подагры и артрита.

Оранжевые и желтые овощи и фрукты

Апельсины, морковь, дыня, манго, тыква, картофель, желтый виноград, лимон, мандарины, абрикосы, персики, папайя, ананас и др.

Продукты этой группы содержат в себе несколько важных фитовеществ, таких как бета-каротин, калий и витамин С.

Бета-каротин (морковь, манго, папайя, тыква)  — сильнодействующий антиоксидант, не только полезный для зрения, но и улучшающий мыслительные процессы и защищающий кожу от вредного воздействия ультрафиолета. Бета-каротин трансформируется в витамин А, который улучшает зрение в темноте и делает наш иммунитет сильнее.

Цитрусовые фрукты являются прекрасным источником витамина С  — антиоксиданта, который усиливает защитную систему организма, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также помогает вырабатывать коллаген в коже. Витамин С также необходим для правильного усвоения железа организмом.

Желтые фрукты богаты и калием, который помогает предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Зеленые овощи и фрукты

Это вся зелень (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза и т. д.), шпинат, брокколи, авокадо, зеленый горох, зеленая фасоль, зеленый перец, спаржа, зеленая капуста, огурец, цуккини, ревень, крыжовник, киви, зеленые яблоки, светлый виноград и др.

Врач поясняет, что причиной зеленой окраски фруктов и овощей является пигмент хлорофилл. Но кроме него в зеленых овощах, таких как горох, шпинат и других зеленых листовых овощах, находятся лютеин и зиазантин (желтые каротиноиды). Эти элементы работают вместе, чтобы сделать зрение острым, снизить риск появления катаракты и замедлить возрастной процесс ухудшения зрения.

Другие фитохимические элементы, индолы, присутствуют в капусте, брокколи и других крестоцветных овощах и защищают от возможного заболевания некоторыми видами рака. Листовые зеленые овощи (например, шпинат и брокколи) также низкокалорийны, богаты питательными веществами и являются превосходным источником калия, магния и фолата  — витамина группы B, который снижает риск появления осложнений при родах.

Овощи и фрукты голубого, синего или фиолетового цвета

Краснокочанная капуста, черника, ежевика, баклажан, инжир, темный виноград, сливы, черная смородина, изюм…

Продукты данной группы содержат полезные фитохимические элементы, такие как уже известные нам антоцианы (черника, темный виноград, черная смородина) и фенолы (баклажан, слива, изюм). Эти сильные антиоксиданты помогают снизить риск заболевания некоторыми видами рака, сердечными болезнями, болезнью Альцгеймера, а также замедляют процесс старения. Результаты исследований показывают, что, если ты будешь регулярно есть чернику, твоя память улучшится, а процессы старения будут протекать медленнее из-за улучшения работы клеток нервной системы.

— Сбалансированная диета должна состоять из продуктов всех цветов. Но если мы будем помнить о цветовых качествах продуктов, будет еще проще питаться правильно и полезно,— продолжает доктор.  — Так что в следующий раз убедитесь, что ваша тарелка напоминает радугу.

Меню для разных профессий

— Основной закон рационального питания гласит, что наш рацион должен быть основан на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Эти принципы постоянны, независимо от того, хотите вы поправиться, похудеть или же сохранить свой вес,— констатирует диетолог.  — Все знают, что в организм ежедневно должны поступать белки, жиры и углеводы, но мало кто задумывается, что их количество должно зависеть не от вашего аппетита или достатка, а от веса и характера работы. Давайте же остановимся на правилах для всех и правилах питания для разных профессиональных групп. Итак, правила для всех. Сбалансированность. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Белки  — мясо и птица, яйца, рыба, молочные продукты  — должны обязательно быть в любом рационе. Норма потребления белка  — 1—1,5 грамма на килограмм веса, при тяжелом физическом труде  — до двух граммов. Причем потребность организма в белках на 55—60  процентов должна покрываться за счет пищевых продуктов животного происхождения. Суточная физиологическая потребность в белке зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности и других факторов. Удельный вес белка должен составлять 10—20  процентов энергетической ценности суточного рациона.

Норма жиров  — 10 граммов на килограмм веса. Так, для человека массой 60 килограммов необходимо получать минимум 60 граммов жиров независимо от того, чем он занимается (по 2 чайной ложки жира в каждый прием пищи). Это масла, жирная рыба, сметана и т. д. Они необходимы для работы желчного пузыря и печени, которая будет чистить кровь. А без регулярного их поступления желчный пузырь не будет пять раз в день выбрасывать желчь и стимулировать печень проводить детоксикацию организма. На долю жиров должно приходиться в среднем 33  процента энергетической ценности суточного рациона, и это зависит от пола, возраста, характера трудовой деятельности и других факторов. Суточная потребность человека в жирах должна покрываться на тридцать процентов за счет растительных и на семьдесят процентов за счет животных жиров. Около трети жиров содержится в различных пищевых продуктах  — остальная часть используется в чистом виде (собственно, пищевые масла и жиры) во время приготовления пищи.

Углеводы также нужны любому человеку, но в летний и осенний сезон «тяжелые» углеводы  — крупы и макароны  — лучше заменить овощами и фруктами, оставив первые на позднюю осень и зиму. А сезонное фруктово-овощное меню не только насытит организм витаминами на следующий сезон, но и почистит и «вынесет» из кишечника накопленные токсины. Свежие углеводы можно есть по желанию и в любом виде. Единственное исключение  — больные сахарным диабетом. Им нужно быть аккуратнее с нагрузкой на поджелудочную железу. Диабетикам категорически запрещены сухофрукты, бананы и дыни, а остальные фрукты, менее сладкие, конечно, можно употреблять в небольших количествах. Углеводы являются основным энергетическим материалом, по массе они составляют 50—55  процентов общего количества питательных веществ суточного рациона. Теперь о питании людей разных профессий.

К первой группе можно отнести людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом: работают на стройке, в сельском хозяйстве, на предприятиях или просто активно занимаются спортом. Основой их рациона должен быть белок, и его норма может колебаться от одного до двух граммов на килограмм веса. Но таким людям нужно помнить, что для полноценного переваривания белка и очищения кишечника от «остатков»  — токсинов  — необходимо выпивать литр воды на каждые сто граммов съеденного мяса или рыбы. В противном случае белки впитают в себя воду, которая есть в организме, а это приведет к сгущению крови. Многие диетологи из-за этого называют инфаркты и инсульты «ресторанной болезнью». Норма жира для работников этой группы возрастает до 110—130 граммов (увеличивается на одну чайную ложку). Лучшие источники  — это растительные жиры в составе семян, жирная рыба, натуральная сметана. Овощи и фрукты употребляются по желанию.

Ко второй группе отнесем работников умственного труда или легкого физического труда, деятельность которых не требует существенной физической активности. Это офисные работники, медики, педагоги, работники науки, редакторы, секретари, диспетчеры и др. Суточная норма белка у них  — до одного грамма на килограмм веса тела. Отличным завтраком для них будет творог, который позволит не устраивать перекусы до обеда. Жиры такие люди должны получать обязательно из-за напряженной умственной деятельности (доза  — от 60 до 80 граммов), особенно те, которые человеческий организм сам не умеет их вырабатывать. Такие незаменимые жиры, а также витамины А и Е содержатся в рыбе, рыбьем жире, льняном, оливковом, кунжутном и других маслах, которыми вы можете заправлять свои салаты за обедом. А из-за сидячей работы ужинать лучше исключительно легкими овощными или кисломолочными блюдами.

К третьей группе относятся люди пожилого возраста, больные подагрой и мочекаменной болезнью. Эта группа людей должна употреблять белок в минимальном количестве: 0,33 миллиграмма на килограмм веса в сутки (это сто граммов мяса или рыбы в сыром виде), так как белковый обмен веществ у них замедлен. Жиры людям пожилого возраста просто необходимы, так как они влияют на эластичность сосудов и деятельность мозга. Исключение из правил  — люди, страдающие ожирением. Им количество жира придется уменьшить вполовину. Количество овощей и фруктов  — около трехсот граммов в сутки.

Четвертая группа  — это особая категория людей, которые регулярно подвержены эмоциональным стрессам (руководители, спасатели, телохранители, журналисты, военные и т. д.). Им нужно ограничивать белковую пищу. Дело в том, что под действием стресса пищеварительная система работает очень медленно: стресс «уводит» кровь из брюшной полости, а значит, белковая пища не сможет правильно перевариться. Это хорошая почва для развития патогенных паразитов и дисбактериоза. Но совсем исключать белок тоже нельзя. Таким людям следует делать упор на твердые сыры и кисломолочные продукты. Эти продукты «полупереваренные», то есть они готовы к усвоению. В остальном (жиры, углеводы) рацион таких людей должен остаться без изменений. Но не забывайте, что организму в состоянии стресса нужно очень много других полезных веществ, чтобы выкарабкаться из этого состояния и с каждым днем не чувствовать себя еще более измотанным. Натуральное противоядие против стресса и усталости  — витамины группы В. Они содержатся в молочных продуктах, яйцах, овощах с темно-зелеными листьями, орехах, дрожжевых экстрактах, например в бананах, поэтому, если ваша работа связана с хроническим стрессом, старайтесь употреблять больше таких продуктов.

Подготовила Арина СМОЛЕНСКАЯ

Полезно ли вегетарианство?

Веганы, приверженцы веганизма, питаются и пользуются только растительными продуктами, то есть полностью исключающими в своем составе компоненты животного происхождения. Веганы  — это строгие вегетарианцы, которые не только исключают из своего рациона мясо и рыбу, но и отвергают любые другие продукты животного происхождения: яйца, молоко, мед и тому подобные продукты. Веганы не носят одежду из кожи, меха, шерсти и шелка и, более того, не пользуются продуктами, тестировавшимися на животных. Причины отказа могут быть разными, но основная  — это нежелание быть причастными к убийствам животных и жестокому обращению с ними.

Отчасти, вегетарианство  — это иллюзия,— считает врач-диетолог Дарья Гавриленко.  — И вегетарианцы, и мясоеды питаются животными белками. Мясоеды принимают их вместе с пищей, вегетарианцы  — от бактерий-сапрофитов, живущих в их собственном кишечнике, и от самих себя. У вегетарианца постепенно происходит приспособление к вегетарианскому питанию, в кишечнике появляются бактерии-сапрофиты, которые перерабатывают поступающую вместе с пищей клетчатку и дают организму те же самые животные белки. То есть если мясоед зависит от поступления мяса вместе с едой, то вегетарианец зависит от состояния собственной микрофлоры в кишечнике.

Первый явный минус вегетарианства заключается в том, что кишечная микрофлора гибнет от разных продуктов и препаратов: от чеснока, лука, антибиотиков, сульфаниламидов и других лекарственных препаратов. Поэтому вегетарианцу придется отказаться от этих продуктов и лекарств. Кроме того, еще в середине ХХ века нашими физиологами был обнаружен факт поедания человеком самого себя.

Если полностью исключить из рациона мясо, то вреда для организма много не будет, гораздо хуже, если вы попытаетесь полностью исключить все продукты животного происхождения, так как никакой растительный белок не заменит животный ни по составу аминокислот, ни по усвояемости! Белки обладают различным аминокислотным составом, поэтому и возможность их использования для синтетических нужд организма неодинакова. Белки, содержащие весь необходимый набор аминокислот в таких соотношениях, которые обеспечивают нормальные процессы синтеза, являются белками биологически полноценными.

В связи с этим пища человека должна не просто содержать достаточное количество белка, но и обязательно иметь в своем составе не менее тридцати процентов белков с высокой биологической ценностью, то есть животного происхождения. Вегетарианство опасно не только своей малокалорийностью, но и тем, что вызывает гормональные сбои. Согласно исследованиям американских ученых строгое вегетарианское питание нарушает баланс гормонов щитовидной железы Т 3 и Т 4 . Это может привести к тому, что у женщин-вегетарианок будут отмечаться более частые нарушения менструального цикла, признаки гипотиреоза (нарушение работы щитовидной железы), а значит, и замедление обмена веществ, вялость, сухая кожа, отеки, запоры, пониженное сердцебиение, плохая переносимость холода («не могу согреться») и т. п. Все эти признаки и нарушения исчезают при включении в рацион животных белков.

Если вы вегетарианец и хотите питаться преимущественно растительной пищей, то обязательно включайте в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, яйца. Этого будет вполне достаточно для удовлетворения потребности организма в животном белке, и в этом случае вегетарианство (вернее, это уже будет называться лактовегетарианством) вреда не принесет. Идеальное для младенца питание  — женское молоко  — содержит именно животные белки, а вовсе не растительные. И если уж младенца природа просто обязывает питаться животными белками, то не говорит ли это о том, что животных белков не нужно бояться и избегать.

Вегетарианство не для растущего организма, которому для интенсивного роста и развития крайне важен белок. Его желательно получать из продуктов животного происхождения, предпочтительнее из мяса и рыбы, содержащих незаменимые аминокислоты. Для взрослых вегетарианство возможно при условии правильно составленного рациона.

Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста