Как справиться с осенней депрессией. Восемь простых советов врача-психиатра

– Сам термин депрессия (от лат. depressio – подавление) появился сравнительно недавно – в XIX веке, а широкое распространение он получил только в 20–30 годах XX века. Однако депрессия как состояние эмоциональной подавленности известна с древних времен. На протяжении более чем двух тысяч лет депрессию называли меланхолией.

Депрессия является одним из самых распространенных психических расстройств – от нее страдает более 350 млн. человек из всех возрастных групп. Ежегодно около 150 млн. человек в мире лишаются трудоспособности из-за депрессий.

Но при этом в профилактике депрессии нет ничего сложного. Необходимо просто следовать определенным правилам:

Соблюдение режима сна. Всегда ложитесь спать в одно и то же время. Помните, что средняя продолжительность сна составляет восемь часов и самый полезный сон – это сон до полуночи. Спать надо в закрытой от дневного света комнате, что способствует выработке мелатонина (гормона сна).

Правильно питайтесь. Разнообразьте свой рацион продуктами, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (например, морская рыба), а также продуктами, богатыми витаминами группы В: грецкие орехи, бананы, миндаль и миндальное молоко, спирулина, авокадо, овес, кешью, томаты. Такие продукты, как телятина, индейка, свинина, гусь, курица, яйца, сыр, очень богаты триптофаном (аминокислота, участвующая в синтезе серотонина – «гормона радости»). Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.

Движение – лучший антидепрессант. Любые физические упражнения помогут поднять настроение. Это связано с тем, что во время активных упражнений наш мозг вырабатывает эндорфины – эти химические вещества помогают справиться со стрессом. Поэтому займитесь бегом или пешими прогулками, пойдите в бассейн или тренажерный зал. Кроме того, новые достижения непросто поднимут ваше настроение, они помогут по-другому посмотреть на себя и повысят вашу самооценку. Ведь это будут ваши достижения!

Целительный эффект оказывают различные техники, которые побуждают к творчеству и помогают человеку раскрыться: арт-терапия, музыкотерапия, танцевальная терапия.

Живите с интересом и планируйте свою занятость. Постарайтесь заполнить свою жизнь делами и занятиями, которые дадут вам ощущение самодостаточности и будут вдохновлять вас.

Не фиксируйтесь на негативных эмоциях. Учитесь проживать и отпускать неприятные эмоции. Помните, что не все ситуации в жизни мы можем исправить, а вот повлиять на свои эмоции возможно. Ведь каждый человек – хозяин своих эмоций, а не наоборот. Если вы самостоятельно не можете справиться, то поговорите о своих эмоциях с человеком, не вовлеченным в вашу проблему. Зачастую взгляд со стороны может помочь взглянуть объективно на вашу проблему и изменить ваше отношение. Чаще улыбайтесь, смейтесь, шутите (но без сарказма). Смотрите позитивные передачи, комедии. Юмор не только поднимает наше настроение, а также позволяет проще относиться к жизненным трудностям.

Научитесь прощать себя и других. Развивайте толерантность и откажитесь от обид. Помните, что все люди разные, и каждый имеет право на свое мнение. Не культивируйте в себе чувство вины за свои ошибки. Нам всем свойственно ошибаться, а поэтому работайте над ошибками. Проанализируйте свои действия и мысли, что именно сделали не так или что должны были сделать, подведите итоги, и вы получите свой бесценный опыт, который в будущем сможете применить.

Избегайте одиночества. Одна из важных потребностей человека – это общение. Старайтесь находить время для общения с близкими и друзьями. Именно такое времяпрепровождение дает возможность получить позитивные эмоции, почувствовать себя нужным, любимым, важным и проявить свою любовь и заботу.

Позволяйте себе радоваться жизни и получать удовольствие от любых вещей здесь и сейчас, не завтра и не через год, а сегодня. Живите настоящим и цените каждый момент. Помните, что жизнь не может состоять только из позитивных моментов. Но ведь именно преодоление трудностей делает нас сильнее, выносливее, повышает уверенность в себе, способствует нашему развитию. Если вы чувствуете признаки депрессии и не в силах справиться самостоятельно, то вы всегда можете обратиться к психологу или психиатру за помощью.