Дефицит железа: как повысить уровень важного элемента, не прибегая к приему препаратов

Дефицит железа является одной из основных причин анемии, от которой страдает 33% населения Земли. Железо — это минерал, который помогает организму вырабатывать гемоглобин — белок, входящий в состав красных кровяных телец, и миоглобин — белок, обеспечивающий доставку кислорода к мышцам.

В целом взрослым мужчинам в возрасте 19-50 лет требуется 8 мг железа в день, а женщинам в возрасте 19-50 лет — 18 мг в день. Пожилым людям в возрасте 51 года и старше требуется 8 мг железа в день.

Для удовлетворения суточной потребности необходимо употреблять в пищу продукты, которые не только обеспечивают организм железом, но и способствуют его эффективному усвоению.

Дефицит железа возникает по нескольким причинам:

У мужчин и женщин в постменопаузе наиболее распространенной причиной является кровотечение в желудке и кишечнике, которое может быть вызвано язвой желудка, раком желудка или раком кишечника.

Другим фактором является недостаточное поступление железа с пищей или невозможность эффективного всасывания железа из пищи в кровь в тонком кишечнике. Это может быть связано с кишечным расстройством, например, целиакией, отмечает клиника Майо.

В этом случае выбор продуктов питания приобретает особое значение. 

Продукты, способствующие усвоению железа

Существует две формы железа, содержащегося в продуктах питания: гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, и негемовое железо, содержащееся в продуктах растительного происхождения.

Продукты, которые способствуют более эффективному усвоению различных видов железа в организме:

Продукты, богатые витамином С: он способствует лучшему усвоению железа, захватывая негемовое железо, которое легко усваивается организмом.

Продукты, богатые витамином A: витамин A способствует высвобождению железа, накопленного организмом, и может помочь предотвратить железодефицитное заболевание, например анемию.

Бета-каротин: бета-каротин — это красный или оранжевый пигмент, содержащийся во фруктах и растениях, который может быть преобразован в витамин А в организме.

Красное мясо, рыба и птица: эти продукты способствуют усвоению организмом как гемового, так и негемового железа.

Некоторые продукты могут препятствовать усвоению железа, поэтому их следует избегать при дефиците железа:

* Продукты, содержащие фитаты, такие как цельное зерно, крупы, орехи и бобовые

* Продукты, богатые кальцием, например, молочные продукты

* Продукты с высоким содержанием полифенолов, такие как кофе и чай.

Богатые источники железа

Ниже приведен список продуктов, богатых гемовым и негемовым железом:

* Красное мясо, например, говядина и свинина.

* Органическое мясо, например, курица.

* Рыба, например, лосось, тунец или пикша.

* Морепродукты, такие как устрицы, мидии и моллюски .

* Продукты, содержащие витамин С, такие как цитрусовые, дыни.

* Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и т.д.

* Продукты, содержащие витамин А, такие как морковь, сладкий картофель, абрикосы и т.д.

* Рис, пшеница и овес.

* Сухофрукты, такие как изюм.

* Бобовые, такие как соя и чечевица.

Дефицит питательных веществ необходимо решать в первую очередь. Достаточно просто внести изменения в свой рацион, и со временем вы сможете заметить положительные изменения.

Здоровое питание, выбор правильных продуктов и правильные пищевые привычки — это ключ к общему здоровью и благополучию.